¿Cómo tiene que ser la alimentación de las personas mayores?
Una buena alimentación es indispensable en cualquier etapa de la vida, en las personas mayores esta cobra vital importancia, como en la niñez, ya que será la que nos permita minimizar los riesgos de padecer diferentes enfermedades.
Ya sabemos que las necesidades alimenticias van cambiando a lo largo de la vida; durante la edad adulta es necesario aumentar el consumo de algunos macro y micronutrientes como por ejemplo las proteínas, la vitamina D, el hierro, etc. Así mismo, al producirse cambios a nivel fisiológico, la alimentación tiene que estar adaptada a dichos cambios.
Generalmente hay una disminución de la masa muscular y de la masa ósea con mayor riesgo de sarcopenia y osteoporosis. La digestión y absorción de nutrientes se hace más lenta por lo que puede haber deficiencia de algunas vitaminas.
Las piezas dentales muchas veces se pierden, imposibilitando la correcta masticación, así mismo, al disminuir el gusto y el olfato el interés por la comida también disminuye.
Por estos motivos es importante cuidar la alimentación y planificar un menú para personas mayores que se adapte a las necesidades de cada persona.
Nutrientes indispensables en un menú para personas mayores
Debido a los diferentes problemas que aparecen en la tercera edad, se producen déficit de ciertos nutrientes, siendo necesario incorporarlos en mayor cantidad a través de la dieta.
- Calcio: Es un mineral importante para el mantenimiento de los huesos, debido al mayor riesgo de osteoporosis es importante ingerir en cantidades abundantes. Podemos encontrarlo en lácteos y derivados, pescados como la sardina o el boquerón, almendras, etc.
- Vitamina D: En los últimos años se ha visto deficiencia de esta vitamina, una falta de ella puede provocar anemia. Por ello es recomendable, además de aumentar el consumo de alimentos como hígado, verduras de hojas verdes, cereales enriquecidos, etc; exponerse 20 minutos al sol todos los días.
- Hierro: se recomienda el consumo de alimentos de origen animal como hígado, con hierro hemo, más fácil de absorber.
- Vitamina B12: esta vitamina la obtenemos de alimentos de origen animal como carnes magras, pescados, mariscos, hígado y a través de cereales o alimentos enriquecidos. Es necesaria para favorecer la capacidad cognitiva.
- Fibra: los alimentos ricos en fibra disminuirán el estreñimiento que padecen con frecuencia las personas mayores. Es recomendable el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.
Alimentos a incluir en un menú
Debemos incluir una gran variedad de alimentos siempre que se pueda, siguiendo las recomendaciones particulares.
Las necesidades energéticas disminuyen aunque es conveniente aumentar la cantidad de comidas y disminuir el volumen de las mismas para lograr aporte las calorías suficientes.
Dentro del grupo de carbohidratos las legumbres, arroz o pasta integral son los más recomendados así como pan, patatas y cereales integrales.
Frutas y verduras un mínimo de 5 raciones al día, 2-3 de verduras u hortalizas y 2-3 raciones de frutas.
Dentro de las proteínas lo ideal es variar entre huevos, pescados, carnes blancas y rojas.
Si se consumen lácteos, puede alternarse entre leche, yogur o quesos. También se puede consumir bebida vegetal siempre que sea enriquecida.
Las grasas es preferible consumir las más saludables como el aceite de oliva, aguacate, semillas de lino…
Y no olvidarse de los líquidos, la bebida principal debería ser el agua, la recomendación es de 8-12 vasos al día, esto también incluye las infusiones o sopas que se consuman.
Recomendaciones nutricionales
- Siempre que se pueda, aportar una gran variedad de alimentos frescos y de temporada.
- Comer variado y en cantidades pequeñas, fraccionando la comida para facilitar la digestión.
- Realizar preparaciones sabrosas para aumentar el apetito es clave ya que, al tener disminuido el gusto y el olfato, muchas veces se pierde el deseo de comer.
- Es recomendable evitar alimentos muy grasos o frituras, optar por grasas saludables como el aceite de oliva.
- Es clave mantenerse activo, realizar algún tipo de actividad diaria es fundamental para el mantenimiento de la masa muscular y de los huesos.
- También es importante siempre que se pueda, comer en familia con nuestros mayores para que se sientan acompañados.
Como hemos visto, un menú para personas mayores no difiere mucho de una alimentación saludable en cualquier edad, solo hay que tener en cuenta ciertos nutrientes indispensables para mantener en óptimas condiciones la salud. ¿Y tú, cómo crees que debe ser un menú para personas mayores?
Referencias:
Nuñez Chavez, Nilda Jhoanna. "Conocimientos y actitudes sobre la alimentación saludable del adulto mayor, Reque 2018." (2019). Recuperado de: http://hdl.handle.net/20.500.12423/2113
Lastre-Amell, Gloria, et al. "Hábitos alimentarios en el adulto mayor con hipertensión arterial." Revista Latinoamericana de Hipertensión 15.3 (2020): 226-230. Recuperado de: https://doi.org/10.5281/zenodo.4079273
