En el caso de los problemas físicos derivados de las caídas es común que aparezcan complicaciones y que sean necesarios largos periodos de recuperación y rehabilitación.
A nivel mental y anímico, es posible que se de, por ejemplo, el síndrome postcaída.
Este puede sumergir a la persona en un bucle que conduce a una mayor dependencia y un envejecimiento acelerado.
Es decir, el temor a que se repita la caída hace que la persona cada vez se mueva menos, lo cual empeora su estado anímico, pudiendo originar una depresión; y esto, a su vez, reforzará la inactividad.
Por tanto, el miedo que se desarrolla tras una caída y la pérdida de autoestima que esta puede provocar ponen en riesgo la autonomía de la persona.
La flojera en las piernas y la falta de equilibrio son dos factores comunes que propician las caídas y aumentan la sensación de inseguridad en los desplazamientos.
La buena noticia es que las caídas no son siempre inevitables.
Se pueden prevenir y también se puede reducir su impacto en nuestro bienestar, y una de las formas de hacerlo es mejorando la fuerza en las piernas y el equilibrio.
¿Por qué sufren más caídas las personas mayores?
Las caídas son más frecuentes en adultos mayores por múltiples razones. Pueden ser inducidas por enfermedades del sistema motor u otras patologías que no afectan directamente a la movilidad, como los problemas de visión.
Pero también son favorecidas por los cambios que experimenta el cuerpo como parte del propio envejecimiento.
Por ejemplo, se producen cambios en el centro de gravedad y el equilibrio, la fuerza y la masa muscular, la flexibilidad, la coordinación y los reflejos o la agilidad, entre otros.
La flojera en las piernas puede aparecer como consecuencia de la pérdida de fuerza y masa muscular.
Los músculos se empequeñecen y se debilitan, haciendo que la fuerza en las piernas sea menor y dificultando el desplazamiento o la realización de movimientos cotidianos, como subir escaleras.
Además, al sentir que las piernas fallan se experimenta una mayor inseguridad en los desplazamientos, y esto aumenta la probabilidad de sufrir caídas.
La falta de equilibrio también es causante habitual de caídas en personas mayores.
Al envejecer los mecanismos implicados en el mantenimiento del equilibrio se reducen o deterioran, y pueden dar lugar a la aparición de vértigo, mareo o inestabilidad.
Con el vértigo experimentamos una sensación de movimiento, en nosotros mismos o del entorno que nos rodea, que no es real. Generando a menudo la impresión de que todo gira a nuestro alrededor.
Por su parte, el mareo ocasiona un malestar general y diferentes síntomas fisiológicos (como náuseas o cambios en el ritmo cardíaco), pero no causa la sensación de movimiento que provoca el vértigo.
Pero la pérdida de equilibrio real, en la que puede producirse un vaivén hacia los lados al caminar, es la inestabilidad.
Esta inestabilidad o inseguridad al andar es la que con más frecuencia se experimenta y puede tener un impacto importante en la vida de quien la sufre.
Y es que no solo aumenta el riesgo de sufrir caídas y sus consecuencias, sino que cuando la inestabilidad se prolonga en el tiempo también suele afectar la autonomía.
Es importante tener en cuenta que ciertas patologías, como las enfermedades vasculares, y algunos medicamentos pueden favorecer la aparición de este problema. Por lo tanto, siempre será conveniente consultarlo con nuestro médico.
En cualquier caso, aunque nos hagamos mayores y sintamos flojera en las piernas o un menor equilibrio como consecuencia de la edad, no debemos resignarnos sin más y dejar de hacer cosas por miedo a caernos.
Podemos mejorar ambas cosas mediante la práctica de ejercicio y reducir así el riesgo de sufrir caídas.
Flojera en las piernas y falta de equilibrio: la importancia del ejercicio físico
La disminución de la masa muscular y la fuerza no es exclusiva de la tercera edad. Tampoco es irremediable en todos los casos.
La masa muscular empieza a disminuir a partir de los 30 años y se debe, al menos en parte, al sedentarismo o inactividad física.
Solo entre un 10 y un 15% de la pérdida de fuerza y masa muscular se debe a los efectos del envejecimiento.
Por tanto, en personas sanas, todo lo que supere ese porcentaje puede prevenirse con la práctica de ejercicio regular.
Con el equilibrio ocurre algo parecido. Si bien tiene lugar una pérdida de equilibrio como consecuencia del envejecimiento, con la práctica de ejercicio físico regular no solo se puede evitar que empeore el problema, sino que también se puede mejorar.
Realizando un programa de ejercicio de manera habitual que combine ejercicios de fuerza y de equilibrio podremos contrarrestar la inestabilidad y fortalecer los músculos de las piernas.
De esta manera, sentiremos más estabilidad al movernos y ganaremos seguridad, lo que nos ayudará a minimizar el riesgo de caídas.
Además, el ejercicio físico nos ayuda a alcanzar un bienestar general, no solo físico sino también mental.
Otras medidas para minimizar el riesgo de caídas
Además de la práctica de ejercicio regular para mejorar la flojera en las piernas y la falta de equilibrio, existen otras medidas sencillas que podemos poner en práctica para reducir el riesgo de caernos.
La primera de ellas es reducir los peligros del entorno.
La mayoría de las caídas se producen en casa, cuando estamos en movimiento, al tropezar, perder el equilibrio o dar un paso en falso.
Por tanto, aunque deberíamos hacerlo en todos los casos, si estamos lidiando con la flojera en las piernas o con una falta de equilibrio será especialmente importante eliminar obstáculos y mejorar las condiciones del hogar para prevenir las caídas.
Esto podemos hacerlo adoptando medidas como, por ejemplo:
- Evitar la mala iluminación de las estancias.
- Fijar al suelo las alfombras que puedan hacernos tropezar.
- Buscar una solución para suelos resbaladizos (por ejemplo, las alfombras).
- Retirar cables, alargadores o cualquier otro objeto que se encuentre en medio de las zonas de paso.
Además, siempre deberíamos procurar desplazarnos sin prisas y evitar estar distraídos mientras nos movemos, ya que esto también puede favorecer las caídas.
Donde menos deberíamos distraernos o ir deprisa es en los entornos que no nos resultan familiares, ya que no los conocemos y/o no lo controlamos.
Por ejemplo, en la calle podemos encontrarnos muchos obstáculos, que en algunos casos, además, aparecen de un día para otro.
Por ello fuera de nuestra casa también debemos estar pendientes de aquello que favorezca las caídas, como la mala iluminación por la noche, las aceras deterioradas o los bordillos altos, entre otros.
Además de prestar atención al entorno, minimizar y evitar los obstáculos que puedan hacernos caer, también es importante utilizar un calzado adecuado.
Preferiblemente un tipo de calzado que tenga suelas firmes y que sea antideslizante, ya que nos ayudará a tener más estabilidad.
Los zapatos con tacones altos, los que no sujetan bien el pie o no proporcionan ningún apoyo para el tobillo pueden contribuir a nuestra inestabilidad y aumentar el riesgo de caídas. Por tanto, es mejor evitarlos.
Otro de los factores que puede contribuir significativamente al riesgo de sufrir caídas es la visión, que habitualmente también sufre las consecuencias del envejecimiento.
Por tanto, revisarnos la vista con regularidad y utilizar las gafas adecuadas será importante para prevenir las caídas.
En definitiva, ante la aparición de flojera en las piernas o la falta de equilibrio debemos tener una actitud positiva, ya que podemos mejorar ambas cosas con la práctica de ejercicio físico.
No obstante, siempre es conveniente consultar con nuestro médico antes, tanto para descartar que estos problemas se deban a alguna patología como para recibir asesoramiento sobre el tipo de ejercicio más adecuado para nuestro caso particular.
Además, tomando medidas adicionales como las que hemos mencionado aquí es posible reducir aún más el riesgo de sufrir caídas.
Referencias:
MsdManuals. Cambios corporales relacionados con el envejecimiento. Recuperado de: https://www.msdmanuals.com/es-es/hogar/salud-de-las-personas-de-edad-avanzada/envejecimiento-del-organismo/cambios-corporales-relacionados-con-el-envejecimiento
Orl Carbonell. Trastornos del equilibrio en los ancianos. Recuperado de: https://www.orlcarbonell.com/blog/trastornos-del-equilibrio-en-los-ancianos/
MsdManuals. Caídas en personas mayores. Recuperado de: https://www.msdmanuals.com/es-es/hogar/salud-de-las-personas-de-edad-avanzada/ca%C3%ADdas/ca%C3%ADdas-en-personas-mayores
