Es frecuente que, a medida que pasan los años, se experimente una menor energía, más fatiga y la pérdida de fuerza.
Esto puede hacer que sintamos los brazos cansados con frecuencia al realizar distintas actividades.
Si bien el envejecimiento es inevitable, la forma, rapidez y grado con la que envejecen nuestros músculos está muy ligada a nuestro estilo de vida. Por tanto, este también influirá en la frecuencia y la intensidad con la que experimentamos cansancio en los brazos.
Brazos cansados y envejecimiento
Con el paso de los años, los brazos y las piernas se vuelven más frágiles y experimentamos más fácilmente una sensación de fatiga y debilidad muscular.
Podemos establecer una serie de causas comunes que son responsables en gran medida del mayor cansancio y debilidad que experimentamos con la edad. Son las siguientes:
- Pérdida de masa muscular. A partir de los treinta años de edad, las personas empezamos a perder tejido magro (músculos y órganos). Este proceso de pérdida de masa muscular, también denominado atrofia, reduce además la cantidad de agua en el cuerpo y aumenta el porcentaje de tejido graso que tiende a acumularse en el centro del cuerpo. Los cambios en la forma del cuerpo y el tener menos músculo en las extremidades hacen más difícil el desplazamiento y afectan al equilibrio.
- Cambios en la función muscular. Uno de los efectos del envejecimiento es la menor tonificación muscular que disminuye la capacidad de contracción debidos a los cambios en el tejido, provocando rigidez y sensación de debilidad.
- Falta de actividad física. Un estilo de vida sedentario que no incluya la práctica de alguna actividad física conlleva también la pérdida de fuerza muscular. A su vez, la debilidad muscular asociada a la edad provoca una menor tolerancia al ejercicio y , en consecuencia, el cansancio es mayor o aparece antes.
Prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar los brazos cansados
Conforme nos hacemos mayores, unos buenos hábitos cotidianos pueden ralentizar y disminuir la pérdida de masa múscular. De este modo conseguiremos, no tan solo reducir la sensación de brazos cansados, sino mejorar nuestra condición física en general y envejecer de manera más saludable.
Una rutina de ejercicio físico cotidiano fortalece las extremidades y reduce la fatiga muscular y evita o reduce la intensidad de la sensación de brazos cansados.
Recordemos que una de las consecuencias del sedentarismo y la debilidad muscular es el aumento del riesgo de sufrir caídas y lesiones que supongan pérdida de autonomía.
Un pequeño aumento en el tamaño del músculo, que ni siquiera percibamos, puede facilitar la realización de tareas como subir escaleras, cargar bolsas de la compra o abrir frascos.
Una actividad física adecuada, una vida social activa y unos buenos hábitos nutricionales son las tres pautas necesarias para mejorar nuestra manera de envejecer, ralentizando las consecuencias de este proceso en nuestro organismo.
Por contra, algunos estudios establecen como una actividad física insuficiente empeora la debilidad muscular hasta seis veces y multiplica por siete la posibilidad de tener un envejecimiento poco saludable.
Antes de empezar a realizar ejercicio, especialmente si se sufre alguna patología o la condición física está comprometida o bien si se pretende realizar una actividad física exigente, es recomendable consultar con el médico para asegurarnos que no existe un problema subyacente que esté provocando el cansancio en los brazos y para que nos indique cual es el tipo de ejercicio más adecuado para fortalecerlos y mejorar nuestra condición física general.
Ejercicios para fortalecer las extremidades superiores
Existen muchas actividades y ejercicios para fortalecer las extremidades superiores y mejorar los brazos cansados. Podemos realizar actividad física en grupo o de manera individual, como yoga o natación, ejercicios en casa o una combinación de ambas prácticas.
Si queremos fortalecer los brazos y queremos utilizar utensilios como pesas, mancuernas o bandas elásticas de resistencia, en casa o en un gimnasio, también es aconsejable consultarlo primero con el médico y/o con un profesional del deporte que nos indique cómo realizarlos, el peso adecuado a nuestra condición física y el número de repeticiones de cada ejercicio.
Con ello, el cuerpo se acostumbra a la actividad y se evita el riesgo de lesiones.
Algunos ejercicios para ejercitar los brazos
A continuación, te indicamos algunos ejercicios, con y sin material accesorio, para empezar a ejercitar los brazos e ir adquiriendo el hábito de realizar alguna actividad física de manera cotidiana.
- Flexiones contra la pared sin utilizar material adicional. Nos situaremos frente a la pared con los pies separados y en línea con los hombros, a una distancia levemente mayor que el largo de nuestros brazos. Seguidamente, colocamos la palma de las manos en la pared e inclinamos el cuerpo hacia adelante, sin brusquedad. Mantenemos la posición uno o dos segundos y retrocedemos hasta que los brazos estén rectos.
- Flexiones de muñeca con una pesa pequeña. Sujetando la pesa, colocamos el antebrazo en el reposabrazos de una silla o sillón. Situamos la muñeca justo en el borde para que la mano quede en el aire con la palma hacia arriba y doblamos la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
- Fortalecimiento de brazos con pesas. Nos colocamos de pie, con los pies separados y alineados con los hombros. Sostenemos las pesas hacia abajo con las palmas de las manos hacia atrás. Manteniendo los brazos rectos, exhalamos mientras levantamos ambos brazos hacia el frente, hasta que alcancemos la altura de los hombros. Mantenemos un segundo e inhalamos mientras bajamos lentamente los brazos.
Realizamos una serie de 10 o 15 veces de cada ejercicio. Tras varias sesiones podemos ir aumentando el número de series a 2 o 3. También podemos ir incorporando otros ejercicios a nuestra rutina y conseguir fortalecer todos los grupos musculares.
Mantenerse activo y realizar ejercicio físico de forma regular es importante no solo para evitar sentir los brazos cansados, sino para mantener una buena condición física general y envejecer de forma saludable.
Esperamos haberte transmitido que practicar ejercicio y fortalecer los brazos puede ser más sencillo de lo que tal vez imaginas. No necesitas grandes elementos y puedes empezar a ejercitarte en tu propia casa con ejercicios sencillos.
Referencias:
- MedlinePlus - Información de Salud de la Biblioteca Nacional de Medicina. Cambios en huesos, músculos y articulaciones por el envejecimiento. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/004015.htm
- Fundación de esclerosis múltiple. Ejercicios para extremidades superiores (para realizar sentado). Recuperado de: https://www.fem.es/wp-content/uploads/2019/01/5-Ejercicios-para-extremidades-superiores.pdf
- National Institute on Aging. Ejercicios de fortalecimiento para adultos mayores. Recuperado de: https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicios-fortalecimiento-adultos-mayores
- Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Ejercicio físico y prevención de osteoporosis, caídas y fracturas. Recuperado de: https://www.segg.es/media/descargas/Recomendaciones_de_ejercicio_fisico_y_prevencion_de_osteoporosis_caidas_y_fracturas.pdf
- Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Comportamiento sendetario. Recuperado de: https://www.segg.es/media/descargas/INFOGRAFIA-SEDENTARISMO.pdf
- Elsevier. Envejecimiento satisfactorio e indicadores de fragilidad en los mayores de la comunidad. Estudio Octabaix. Recuperado de: https://www.elsevier.es/es-revista-atencion-primaria-27-articulo-envejecimiento-satisfactorio-e-indicadores-fragilidad-S0212656714000675
